6 thực phẩm giúp tăng miễn dịch, ngừa bệnh tật

Dinh dưỡng tác động đến hệ miễn dịch ra sao?

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp hệ miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh, nhất là vào thời điểm giao mùa, chuyển lạnh. Thay vì “tăng cường” khả năng miễn dịch, mục tiêu là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và hoạt động tốt nhất.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có trong một số loại thực phẩm nhất định giúp tăng khả năng miễn dịch và giảm viêm, xây dựng nền tảng vững chắc hơn cho sức khỏe tuyệt vời.

Các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng là điều cần thiết để có chức năng miễn dịch tối ưu. Sarah Schlichter, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Bucket List Tummy, cho biết: “Một số chất dinh dưỡng nhất định có thể kích hoạt các chức năng, quá trình miễn dịch của cơ thể, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn. Ví dụ, vitamin C giúp kích thích hình thành kháng thể để chống lại bệnh tật, trong khi vitamin A hỗ trợ duy trì mô và da khỏe mạnh để bảo vệ khỏi nhiễm trùng”.

Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Balance One Supplements, cho biết: “Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ miễn dịch tối ưu, giúp cơ thể phản ứng hiệu quả với các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày và các bệnh nhiễm trùng tiềm ẩn”.

6 loại thực phẩm tốt nhất cho hệ miễn dịch

Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, đây là chất chống oxy hóa hỗ trợ sản xuất tế bào miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.

“Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, đặc biệt là trong việc sản xuất và duy trì các tế bào miễn dịch như tế bào lympho và tế bào thực bào”, Best giải thích. Trái cây họ cam quýt cũng chứa flavonoid có tác dụng như chất chống oxy hóa và giúp chống lại tổn thương do gốc tự do.

Sữa chua

Sữa chua giàu probiotic, là loại vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Vì khoảng 70 đến 80% tế bào miễn dịch nằm trong ruột, nên việc duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch.

“Probiotic trong sữa chua giúp đa dạng hóa các loại vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, tạo ra khả năng phòng vệ mạnh hơn chống lại các tác nhân gây bệnh”, Schlichter giải thích. “Để hỗ trợ miễn dịch tối đa, hãy chọn loại sữa chua có nhãn ‘vi khuẩn sống’ và chọn loại không đường để tránh thêm đường”.

Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong y học cổ truyền nhờ đặc tính kháng khuẩn và chống viêm. Tỏi chứa allicin, một hợp chất chứa lưu huỳnh mà các nghiên cứu cho thấy có lợi ích hỗ trợ miễn dịch.

“Tỏi chứa các hợp chất như allicin có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian mắc bệnh”, Best nói. “Nó cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể, gián tiếp hỗ trợ khả năng miễn dịch”.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, tiền chất của vitamin A, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch thích hợp. Schlichter giải thích: “Vitamin A giúp các mô và da khỏe mạnh, đây là hàng rào quan trọng chống lại nhiễm trùng. Một củ khoai lang cỡ trung bình cung cấp nhiều hơn lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, cùng với chất xơ, kali và vitamin C, khiến nó trở thành lựa chọn giàu dinh dưỡng để hỗ trợ miễn dịch”.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng là nguồn dinh dưỡng dồi dào cung cấp vitamin A, C và E – tất cả đều hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tốt hơn. Best cho biết: “Các loại rau lá xanh chứa folate, một chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất tế bào, bao gồm cả tế bào miễn dịch và giúp tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể. Các chất chống oxy hóa trong rau lá xanh bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, trong khi vitamin A thúc đẩy sức khỏe làn da, một tuyến phòng thủ chính chống lại các tác nhân gây bệnh”.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa khác hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách bảo vệ màng tế bào khỏi stress oxy hóa. Schlichter cho biết: “Vitamin E không được chú ý nhiều như vitamin C, nhưng nó rất cần thiết để bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi bị tổn thương”. Ngoài ra, hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh giúp tăng cường hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A và E.

Những cách khác để hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, những yếu tố lối sống này có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh:

Giữ cơ thể đủ nước: Nước rất quan trọng đối với sức khỏe của tế bào vì nó cho phép cơ thể bạn vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải. Best cho biết: “Uống đủ nước giúp các tế bào hoạt động tốt nhất, bao gồm cả tế bào miễn dịch”.

Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh, giúp các tế bào miễn dịch di chuyển khắp cơ thể một cách hiệu quả. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương với 5 buổi tập 30 phút mỗi tuần.

Ưu tiên giấc ngủ: Ngủ đủ giấc (và ngủ chất lượng) rất cần thiết cho chức năng miễn dịch, vì đây là thời điểm cơ thể sửa chữa các tế bào và sản xuất các phân tử chống nhiễm trùng như cytokine. Best lưu ý: “Giấc ngủ chất lượng rất cần thiết cho quá trình phục hồi và phục hồi miễn dịch”.

Quản lý căng thẳng: NIH tuyên bố rằng căng thẳng mãn tính có thể làm suy yếu chức năng miễn dịch bằng cách làm tăng mức cortisol, ức chế hoạt động của tế bào miễn dịch. Best khuyến nghị thực hiện các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, hít thở sâu, viết nhật ký và yoga. “Giảm căng thẳng là một công cụ mạnh mẽ cho sức khỏe miễn dịch, vì nó giúp cơ thể bạn không sản xuất quá nhiều cortisol, có thể làm giảm phản ứng miễn dịch“, cô giải thích.